14 Feb 2023 - 
Remco Greydanus
Zoveel vlees, vis en zuivel eten als je wilt en toch slanker worden? Dit is wat de zogenaamde koolhydraatarme diëten beloven, waarbij koolhydraten grotendeels worden vermeden. Hoewel sommige koolhydraatarme programma's een uitgebalanceerd dieet bevorderen, zijn andere schadelijker voor gezond gewichtsverlies.
Onder andere het voedingscentrum beveelt een dagelijkse inname van koolhydraten aan van 55 tot 60 procent van de dagelijkse inname van voedingsstoffen. 10 tot 15 procent moet eiwit en 30 procent vet zijn.
Bij een koolhydraatarm dieet wordt het koolhydraatgehalte teruggebracht tot 15 tot 30 procent (gelijk aan zo'n 100 tot 120 gram per dag). Het doel van koolhydraatarme diëten is om het lichaam te stimuleren vetophopingen af te breken door koolhydraten te vermijden.
Het principe erachter heet ketose: het lichaam gebruikt bij voorkeur glucose, dat het verkrijgt uit koolhydraten, om energie op te wekken. Alleen al de hersenen verbruiken dagelijks 120 gram glucose. Als er minder koolhydraten beschikbaar zijn dan het lichaam nodig heeft voor energie, verandert de stofwisseling en bereikt het na een paar dagen de staat van ketose. Vetten worden in de lever omgezet in ketonlichamen, die het lichaam vervolgens van energie voorzien. Dit dieet is ontworpen om vetverlies te stimuleren.
Hoe strikt koolhydraatbevattende voedingsmiddelen van het menu worden gehaald, varieert van koolhydraatarm dieet tot koolhydraatarm dieet.
Bij gematigde vormen zoals het LOGI-dieet is maximaal 130 gram koolhydraten per dag toegestaan. LOGI staat voor "Low Glycemic and Insulinemic Diet", dat tot doel heeft de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte in het bloed laag te houden. Strenge koolhydraatarme diëten zoals het keto-dieet laten maximaal 15 gram toe, zeer radicale vormen (“koolhydraatarm dieet”) zijn bijna geheel vrij van koolhydraten.
Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan op het koolhydraatarme dieet en welke zijn verboden?
De voeding tijdens een koolhydraatarm dieet bevat voornamelijk de voedingsstoffen eiwit en vet. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zijn daarentegen slechts met mate toegestaan bij koolhydraatarme diëten. Deze omvatten:
· Graanproducten (bijv. brood, pasta, rijst)
· Aardappelen
· Fruit, groenten en vaak peulvruchten met een hoog koolhydraatgehalte (bijv. gedroogd fruit, druiven, bananen, maïs)
· Snoepgoed
· Alcohol
Aangezien vooral plantaardige voedingsmiddelen vaak rijk zijn aan koolhydraten, bestaat een koolhydraatarm dieet vaak vooral uit dierlijke producten:
· Vlees
· Vis
· Eieren
· Melk en melkproducten
Maar sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook weinig koolhydraten:
· Eetbare oliën
· Noten zaden
· Champignons
· Koolhydraatarme groenten en fruit (zoals boerenkool, spitskool, asperges, spinazie, tomaten, avocado's, abrikozen, bessen, citrusvruchten)
· Peulvruchten zoals bonen, erwten en kikkererwten staan ook op het menu bij sommige koolhydraatarme diëten. Hoewel ze veel koolhydraten bevatten, bevatten ze ook veel plantaardige eiwitten.
Ook kunt u zien welke koolhydraatarme voedingsmiddelen nog geschikt zijn voor uw dieet.
Afvallen met low carb
Wanneer het lichaam veel koolhydraten binnenkrijgt, zet het het teveel om in vet zodat het het kan opslaan. Dit is waar low carb om de hoek komt kijken. Omdat het lichaam met dit dieet niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt om zijn energievoorziening veilig te stellen - en daarom de vetreserves gebruikt. Op deze manier is snel gewichtsverlies mogelijk.
Bovendien is er geen onbedwingbare trek als degenen die willen afvallen het zonder eenvoudige koolhydraten doen en de neiging hebben om complexe koolhydraten te gebruiken. Je kunt er trouwens heel wat calorieën mee besparen.
Enkele en dubbele koolhydraten bestaan respectievelijk uit één en twee suikermoleculen. Ze leveren snel energie omdat ze gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. De bloedsuikerspiegel stijgt, maar daalt na korte tijd weer. Gevolg: een hongeraanval. Complexe koolhydraten zijn anders omdat het lichaam ze moet afbreken voordat ze kunnen worden gebruikt. Ze vullen je langzaam, maar je zult langer een vol gevoel hebben.
Wanneer begint het koolhydraatarme dieet te werken?
Het duurt een paar dagen en wat doorzettingsvermogen voordat het lichaam in de staat van ketose komt (ook wel "uithongeringsmetabolisme" genoemd). Gemiddeld duurt het drie dagen tot een week. Gedurende deze tijd kunt u zich moe en lusteloos voelen en hoofdpijn hebben. Na een paar dagen heeft het lichaam zich aangepast en zouden de symptomen verdwenen moeten zijn. Uit onderzoek blijkt dat je in de eerste zes maanden veel en snel kunt verliezen. Naast vet verliest het lichaam ook veel water.
De conclusie is dus, goed om af te vallen als je gezond bent, minder als je lichamelijk niet echt sterk in elkaar zit. En zoals je op www.koolhydraatarmedieten.nl kunt lezen is er niet 1 dieet, maar zijn er meerdere diëten die koolhydraatarm zijn. Zo kun je dus het dieet zoeken die bij jou, en jegezondheid past.